Tahukah anda pentingnya aktivitas fisik?

Tingkat aktivitas fisik secara global.

Lebih dari seperempat populasi orang dewasa dunia (1,4 miliar orang dewasa) tidak cukup aktif. Di seluruh dunia, sekitar 1 dari 3 wanita dan 1 dari 4 pria tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup untuk tetap sehat.
Secara global, 28% orang dewasa berusia 18 tahun ke atas tidak cukup aktif pada tahun 2016 (pria 23% dan wanita 32%).  Ini berarti mereka tidak memenuhi rekomendasi global setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat per minggu.
Sekitar 81% remaja berusia 11-17 tahun tidak cukup aktif secara fisik pada tahun 2016. Remaja perempuan kurang aktif dibandingkan remaja laki-laki, dengan 85% vs. 78% tidak memenuhi rekomendasi WHO untuk setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat  per hari.
Orang yang kurang aktif memiliki 20% hingga 30% peningkatan risiko kematian dibandingkan dengan orang yang cukup aktif.
Hingga 5 juta kematian per tahun dapat dihindari jika populasi global lebih aktif.

Aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan yang signifikan bagi jantung, tubuh, dan pikiran. Aktivitas fisik berkontribusi untuk mencegah dan mengelola penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Aktivitas fisik mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Aktivitas fisik meningkatkan keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Aktivitas fisik memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat pada orang muda. Aktivitas fisik meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Apa itu aktivitas fisik?
WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi. Aktivitas fisik mengacu pada semua gerakan termasuk selama waktu senggang, untuk transportasi ke dan dari tempat, atau sebagai bagian dari pekerjaan seseorang. Baik aktivitas fisik intensitas sedang dan kuat meningkatkan kesehatan.
Cara populer untuk aktif termasuk berjalan kaki, bersepeda, olahraga rekreasi aktif dan bermain, dan dapat dilakukan pada tingkat keterampilan apa pun dan untuk kesenangan semua orang.
Aktivitas fisik secara teratur terbukti dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker.  Ini juga membantu mencegah hipertensi, menjaga berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental, kualitas hidup dan kesejahteraan.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dianjurkan?
Pedoman dan rekomendasi WHO memberikan perincian untuk berbagai kelompok usia dan kelompok populasi tertentu tentang seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.

WHO merekomendasikan:

Untuk anak di bawah 5 tahun.
Dalam 24 jam sehari, bayi (kurang dari 1 tahun) harus:
aktif secara fisik beberapa kali sehari dalam berbagai cara, terutama melalui permainan interaktif berbasis lantai;  lebih banyak lebih baik. Bagi mereka yang belum bergerak, ini termasuk setidaknya 30 menit dalam posisi tengkurap (tummy time) sepanjang hari saat terjaga; tidak ditahan lebih dari 1 jam setiap kali (misalnya, kereta bayi/kereta bayi, kursi tinggi, atau diikat di punggung pengasuh);
Waktu layar tidak dianjurkan.
Saat tidak aktif, terlibat dalam membaca dan bercerita dengan pengasuh dianjurkan;  dan
memiliki kualitas tidur yang baik selama 14-17 jam (0-3 bulan) atau 12-16 jam (4-11 bulan), termasuk tidur siang.
 
Untuk anak-anak usia 1-2 tahun.
Dalam sehari 24 jam,  harus:
menghabiskan setidaknya 180 menit dalam berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun, termasuk aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat, yang dilakukan sepanjang hari;  lebih banyak lebih baik; tidak ditahan selama lebih dari 1 jam setiap kali (misalnya, kereta bayi/kereta bayi, kursi tinggi, atau diikat di punggung pengasuh) atau duduk untuk waktu yang lama.
Untuk anak berusia 1 tahun, waktu layar yang menetap (seperti menonton TV atau video, bermain game komputer) tidak dianjurkan.
Bagi mereka yang berusia 2 tahun, waktu layar tidak bergerak tidak boleh lebih dari 1 jam;  lebih sedikit lebih baik.
Saat tidak aktif, terlibat dalam membaca dan bercerita dengan pengasuh dianjurkan;  dan memiliki 11-14 jam tidur berkualitas baik, termasuk tidur siang, dengan waktu tidur dan bangun yang teratur.

Untuk anak-anak usia 3-4 tahun.
Dalam sehari 24 jam,  harus:
menghabiskan setidaknya 180 menit dalam berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun, di mana setidaknya 60 menit adalah aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat, yang tersebar sepanjang hari;  lebih banyak lebih baik; tidak ditahan lebih dari 1 jam setiap kali (misalnya, kereta bayi/kereta bayi) atau duduk untuk waktu yang lama.
Waktu layar menetap tidak boleh lebih dari 1 jam;  lebih sedikit lebih baik.
Saat tidak bergerak, terlibat dalam membaca dan bercerita dengan pengasuh adalah);  mendorong;  dan memiliki 10-13 jam tidur berkualitas baik, yang mungkin termasuk tidur siang, dengan waktu tidur dan bangun yang teratur.

Untuk anak-anak dan remaja berusia 5-17 tahun.
Dalam sehari 24 jam harus:
melakukan setidaknya rata-rata 60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga kuat, sebagian besar aktivitas fisik aerobik, sepanjang minggu, harus menggabungkan aktivitas aerobik intensitas tinggi, serta yang memperkuat otot dan tulang, setidaknya 3 hari seminggu. Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak, terutama jumlah waktu layar rekreasi.

Untuk Dewasa berusia 18–64 tahun.
Dalam sehari 24 jam harus:
melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang; atau setidaknya 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu. Juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.Dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit;  atau melakukan lebih dari 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.
Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak.  Mengganti waktu tidak bergerak dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan, dan untuk membantu mengurangi efek merugikan dari perilaku tidak bergerak tingkat tinggi pada kesehatan.
 
Untuk Dewasa berusia 65 tahun ke atas.
Sama seperti untuk orang dewasa;  dan sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan mereka, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan aktivitas fisik multikomponen yang bervariasi yang menekankan keseimbangan fungsional dan latihan kekuatan pada intensitas sedang atau lebih besar, pada 3 hari atau lebih dalam seminggu, untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan untuk mencegah jatuh.
 
Untuk Wanita hamil dan pasca melahirkan
Semua wanita hamil dan postpartum tanpa kontraindikasi harus:
lakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang sepanjang minggu menggabungkan berbagai aktivitas aerobik dan penguatan otot dan harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak.  Mengganti waktu tidak bergerak dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan)  memberikan manfaat kesehatan.
 
Orang yang hidup dengan kondisi kronis (hipertensi, diabetes tipe 2, HIV dan penderita kanker)
harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang; atau setidaknya 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan mereka, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan aktivitas fisik multikomponen yang bervariasi yang menekankan keseimbangan fungsional dan latihan kekuatan pada intensitas sedang atau lebih besar, pada 3 hari atau lebih dalam seminggu, untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan untuk mencegah jatuh.
Dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit;  atau melakukan lebih dari 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.
Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak.  Mengganti waktu menetap dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan, dan untuk membantu mengurangi efek merugikan dari perilaku menetap tingkat tinggi pada kesehatan, semua orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua harus berupaya melakukan lebih dari tingkat aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat yang direkomendasikan.

Anak-anak dan remaja yang hidup dengan disabilitas:
harus melakukan setidaknya rata-rata 60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga kuat, sebagian besar aktivitas fisik aerobik, sepanjang minggu.
Harus menggabungkan aktivitas aerobik intensitas tinggi, serta yang memperkuat otot dan tulang, setidaknya 3 hari seminggu.
Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak, terutama jumlah waktu layar rekreasi.

Orang dewasa yang hidup dengan disabilitas:
harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang; atau setidaknya 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan mereka, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan aktivitas fisik multikomponen yang bervariasi yang menekankan keseimbangan fungsional dan latihan kekuatan pada intensitas sedang atau lebih besar, pada 3 hari atau lebih dalam seminggu, untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan untuk mencegah jatuh.
Dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit;  atau melakukan lebih dari 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi;  atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.
Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak bergerak.  Mengganti waktu menetap dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan, dan untuk membantu mengurangi efek merugikan dari perilaku menetap tingkat tinggi pada kesehatan, semua orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua harus berupaya melakukan lebih dari tingkat aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat yang direkomendasikan.
Dimungkinkan untuk menghindari perilaku tidak bergerak dan aktif secara fisik sambil duduk atau berbaring.  Misalnya, aktivitas yang dipimpin oleh tubuh bagian atas, olahraga dan aktivitas inklusif dan/atau khusus kursi roda.
 
Manfaat dan risiko aktivitas fisik
Aktivitas fisik yang teratur dapat:
meningkatkan kebugaran otot dan kardiorespirasi;
meningkatkan kesehatan tulang dan fungsional;
mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, berbagai jenis kanker (termasuk kanker payudara dan kanker usus besar), dan depresi;
mengurangi risiko jatuh serta patah tulang pinggul atau tulang belakang;  dan
membantu menjaga berat badan yang sehat.
 
Pada anak-anak dan remaja, aktivitas fisik meningkatkan:
kebugaran jasmani (kardiorespirasi dan kebugaran otot)
kesehatan kardiometabolik (tekanan darah, dislipidemia, glukosa, dan resistensi insulin)
kesehatan tulang
hasil kognitif (kinerja akademik, fungsi eksekutif)
kesehatan mental (mengurangi gejala depresi)
mengurangi adipositas
 
Pada orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi akan:
menurunkan risiko semua penyebab kematian
menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular
menurunkan kejadian hipertensi
menurunkan insiden kanker spesifik (kandung kemih, payudara, usus besar, endometrium, adenokarsinoma esofagus, kanker lambung dan ginjal)
menurunkan kejadian diabetes tipe-2
mencegah jatuh
kesehatan mental (mengurangi gejala kecemasan dan depresi)
baik untuk kesehatan kognitif
memperbaiki kualitas tidur
mengurangi adipositas
 
Untuk ibu hamil dan pasca melahirkan
Aktivitas fisik memberikan manfaat kesehatan ibu dan janin berikut: penurunan risiko:
preeklamsia,
hipertensi gestasional,
diabetes gestasional (misalnya 30% pengurangan risiko)
kenaikan berat badan kehamilan yang berlebihan, komplikasi persalinan
depresi pascapersalinan
komplikasi bayi baru lahir,
dan aktivitas fisik tidak memiliki efek buruk pada berat lahir atau peningkatan risiko lahir mati.